La Guia definitiva de Bikram Yoga

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La guía definitiva de Bikram Yoga es, sin duda, la guía de yoga más importante y apreciada de todos los tiempos. Se trata de un libro de referencia que hace que el yoga con calor resulte divertido, fácil y totalmente comprensible. Esta es la guía perfecta para cualquier alumno de yoga, ya sea un principiante o tenga un nivel avanzado. Este libro recopila las clases más intensas y provechosas que puedas encontrar; y si ya conoces el Bikram yoga, profundizarás en el aprendizaje de las posturas y sus secuencias, y ...
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La guía definitiva de Bikram Yoga es, sin duda, la guía de yoga más importante y apreciada de todos los tiempos. Se trata de un libro de referencia que hace que el yoga con calor resulte divertido, fácil y totalmente comprensible. Esta es la guía perfecta para cualquier alumno de yoga, ya sea un principiante o tenga un nivel avanzado. Este libro recopila las clases más intensas y provechosas que puedas encontrar; y si ya conoces el Bikram yoga, profundizarás en el aprendizaje de las posturas y sus secuencias, y mejorarás así tus resultados. Incluye también un apartado sobre los beneficios terapéuticos.
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Product Details

  • ISBN-13: 9788497778152
  • Publisher: Obelisco, Ediciones S.A.
  • Publication date: 11/15/2012
  • Language: Spanish
  • Edition description: Spanish-language Edition
  • Pages: 256
  • Sales rank: 1,403,337
  • Product dimensions: 6.10 (w) x 9.10 (h) x 0.90 (d)

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La guía definitiva de Bikram yoga

Clases de yoga de calor para todo el mundo


By BIKRAM CHOUDHURY, Bonnie Jones Reynolds

EDICIONES OBELISCO

Copyright © 2012 Ediciones Obelisco, S. L.
All rights reserved.
ISBN: 978-84-9777-815-2



CHAPTER 1

La habitación parece excesivamente caliente. Vacilas ante la puerta del vestidor, agarrando con fuerza tu toalla. Elaboras tu estrategia. Este tal Choudhury, del que todos tus amigos hablan maravillas, está sentado sobre un montón de almohadones en la parte delantera de la habitación. Varios alumnos están holgazaneando con él en esa pequeña isla, hablando, riendo y sirviéndose ellos mismos del surtido de caramelos, galletas, fruta y frutos secos. Él todavía no se ha dado cuenta de tu presencia.

Y ojalá que no perciba tu presencia. Pasas de puntillas entre grupitos de alumnos que charlan hasta llegar al fondo de la sala, te colocas detrás de un tipo grande, alto y rubio y esperas. Las toallas están esparcidas por el alfombrado liso y limpio que cubre toda la estancia, con las toallas dejadas por sus propietarios en el suelo para delimitar su lugar favorito.

Te encontrarás con que el calor hace que los músculos se te distiendan y relajen, y te permite hacer los ejercicios de forma más fácil, ganándote así la aprobación de Bikram (y la tuya propia).

Por el momento, no obstante, estás sudando e irritable, preguntándote por qué has ido. También estás muy nervioso y avergonzado, porque todos te están mirando. El hecho de que estén todos actuando como si no fueran conscientes de tu presencia es una prueba de ello. Tiras, con incomodidad, de tus leotardos/bañador masculino. (Tiras de tu sujetador hacia abajo y vuelves a colocarte bien las medias por dentro, si llevas unos leotardos –lo que implica que eres una mujer– y observas, con sorpresa y censura, que la mayoría de las otras mujeres no lleva nada debajo de sus leotardos. Si llevas un bañador masculino –lo que implica que eres un hombre–, quizás sientas algo más, aparte de reprobación, ante esta observación).

Te colocas exactamente detrás de ese tipo grande que hay delante de ti, de modo que no tengas que verte reflejado en los espejos de cuerpo entero que hay dispuestos a lo largo de la parte frontal de la habitación, alterándote así todavía más, ya que, con tus leotardos/bañador masculino, y según las tablas actuariales, e independientemente de tu edad, tienes un aspecto horroroso. Los michelines que normalmente oculta tu ropa cotidiana son ahora dolorosa y claramente visibles, y lo mismo sucede con tus músculos fofos. Le echas otra mirada rápida a este tal Choudhury, dándote cuenta de que sus músculos parecen los de los esbozos anatómicos de Miguel Ángel.

Por tanto, te das cuenta, mientras miras a tu alrededor, de la musculatura de algunos de tus compañeros. Si no fuera por la presencia balsámica de una chiquilla de diez años, de un arrugado anciano bajito y de varias personas con un cuerpo rechoncho dispersas por toda la sala, jurarías que has entrado en una clase de nivel avanzado. Dicho esto, ves a unos alumnos con un cuerpo alto y esbelto en la primera fila, calentando con unos movimientos que asustan a aquéllos con poca elasticidad, y ahora te das cuenta de que has entrado en una clase de nivel avanzado. Horrorizado, tratas de recolocarte los músculos fofos y salir pitando de la sala, y en ese momento Choudhury se levanta y da unas palmadas.

—De acuerdo. Empezamos ya mismo.

Te quedas petrificado. A tu alrededor, la conversación cesa y los alumnos se deslizan hacia sus lugares favoritos.

—¿Quién es nuevo hoy? –Los ojos de Choudhury escudriñan la sala. Debe de tener una visión de rayos X–. Ajá. ¿Quién es esa persona que se esconde detrás de Reggie? ¿Por qué te escondes? Ven aquí, donde pueda verte ... ¡Ooooooh! –Suena como si se hubiera encontrado a su perro envenenado–. Dios mío. Ya puedo ver por qué tienes que esconderte. Fíjate en ese cuerpo tan maltrecho. Qué bueno que acudiste a mí, yo arreglaré eso. Acércate. Ven, ven, ven. Aquí, a la segunda fila, aquí en medio, entre Shirley y Archie para que puedas verte bien en el espejo. Verse en el espejo es muy importante para un principiante. ¿Puedes verte? Bien. Simplemente fíjate en Shirley y hazlo como ella.

—¿Cómo te llamas? ¿Terry? Hola, Terry, encantado de conocerte. Yo soy Bikram. Pero ya tengo a otro Terry, así que te llamaré Terry Dos, ¿de acuerdo? ¿Has practicado yoga antes? Bueno, no te preocupes: en una semana, si vienes cada día, estarás al cien por cien, igual que todos mis alumnos. Sólo hay algunas cosas que debes saber antes de que empecemos. Las explicaré más tarde, y las repetiré una y otra vez durante la clase hasta que empieces a pensar que soy un robot con un disco rayado en mi tripa. Pero lo divertido es que no importa cuántas veces las diga, ya que la mitad de mis alumnos no escuchan.

—Eso es porque nuestros sentidos están insensibilizados por todo tu parloteo –dice una mujer de unos cuarenta y nueve años con una figura esbelta como la de una niña, un peinado ahuecado y una sonrisa sardónica–. Quizás deberías probar con calidad en lugar de con cantidad.

—No. Simplemente tengo que trabajar más duro para apretar esos tornillos sueltos que tienes en la cabeza, Florette. Siguen repiqueteando demasiado. Cada día de esta semana, Terry Dos, le he dicho a Florette que no vuelva a mi clase vestida con medias, y mírala. Los principiantes no pueden hacer bien los ejercicios sin las piernas desnudas y los pies descalzos. Sólo permito a mis alumnos muy avanzados que contravengan esta norma. Si vuelves a venir mañana con tus medias, Florette, no permitiré que participes en la clase. Esto no es un concurso de belleza, nadie va mirando a los demás aquí. No nos importa si tienes varices o celulitis en los muslos. Sólo nos importa que hagas el ejercicio.

—Por tanto, Terry Dos, eso es lo primero. Tienes que escuchar con los tres oídos y hacer exactamente lo que te diga. Pero no lo harás. Te diré que te pongas en la postura lentamente y lo harás deprisa. Te diré que mantengas la postura con honestidad y exactamente con todas tus fuerzas hasta que diga que pares, y harás trampas. Te diré que salgas de la postura despacio, y no que te dejes caer como un saco de trigo, y tú te dejarás caer. Te diré que respires de forma normal mientras te encuentras en la postura. Entonces te volveré a decir que respires de forma normal, y aun así aguantarás la respiración. Te diré que no cierres los ojos en ningún momento durante mi clase, y tú los cerrarás. Te diré que te relajes tantas veces que me quedaré afónico, y pese a eso estarás tenso y lucharás contra la postura. Te diré que te concentres en un punto y que mantengas la postura como una estatua, y te tambalearás como un patito de goma en el océano ...

—Dios mío, Bikram, ¿por qué te molestas en decirnos todas esas cosas si ya sabes lo que haremos?

—No lo sé, Archie. Supongo que estoy loco. Estoy buscando a un alumno que acabe por escuchar, como ese griego que vagaba con una lámpara buscando a una mujer honesta.

—Creo que buscaba a un hombre honesto.

—¡Ah! Bueno, eso también está bien; pero la cosa más importante que te diré, Terry Dos, es que, como principiante, debes practicar yoga cada día. Todo el resto de las cosas, como el adoptar las posturas y salir de ellas lentamente, dedicarles todo tu esfuerzo honesto, respirar con normalidad, mantener los ojos abiertos todo el tiempo, incluso durante los períodos de descanso, relajarse, concentrarse, mantener la postura como una estatua ... Lo perdonaré un poco si tengo que decirlo mil veces antes de que me oigas, pero no te perdonaré si no vienes cada día a clase durante por lo menos dos meses. Sólo el domingo no hace falta que practiques yoga. Sólo los locos hacen yoga los domingos. ¿A cuántos locos tengo en esta clase?

Casi todas las manos se alzaron.

—¿Lo ves? Nadie me escucha –se lamenta.

—Háblale a Terry Dos del Acumulativo, Bikram.

Bikram vuelve sus cálidos ojos marrones hacia la niña de diez años, una rubita bajita y esbelta:

—¿Por qué no se lo cuentas tú, Barbie?

Barbie se sonroja:

—No soy muy buena con las matemáticas.

—Tampoco lo es Bikram –dice Florette–. El Acumulativo es la contorsión de cifras más disparatada que he oído nunca.

—Entonces, ¿cómo es que funciona? –pregunta Barbie.

—Florette –dice Bikram–, ¿cómo eres tan mala con un nombre tan bonito y floral?

—Técnicamente –dice Archie–, incluso una venus atrapamoscas es una flor.

—Eh, chicos –dice Shirley–, no sé si los demás tenéis un empleo, pero se supone que tengo que estar en un ensayo en dos horas.

—De acuerdo. Te hablaré del Acumulativo más adelante, Terry Dos. Sólo tengo que decirte una cosa importante más antes de que empecemos. No hay nada que te vaya a pedir que hagas en esta clase que te vaya a hacer daño o provocar una lesión. Simplemente sigue mis instrucciones al pie de la letra y no te pasará nada. Incluso aunque estés convencido de que te vas a partir por la mitad o de que la cabeza se te caerá porque olvidaste atornillarla, no sucederá. Todos los alumnos principiantes están asustados, y ése es el mayor obstáculo que deberás superar para progresar. No te asustes, no temas, yo cuidaré de ti. ¿De acuerdo? Simplemente haz tanto como puedas con honestidad el primer día. No tienes por qué hacerte el héroe. Que lo hagas lo mejor posible es todo lo que pido. Ésa es la perfección en el yoga: hacerlo lo mejor posible de forma honesta en un día concreto.

»Por lo tanto, empezaremos con un ejercicio respiratorio. Esto sirve para incrementar la capacidad y la elasticidad de tus pulmones y para desplazar el oxígeno hacia tu torrente sanguíneo, para hacer que llegue a todos los rincones de tu cuerpo de forma que estén despiertos y listos para los otros ejercicios. En cualquier momento o lugar en el que te encuentres cansado y necesites energía, lleva a cabo este ejercicio respiratorio y tu vitalidad retornará. Observa ahora, te lo mostraré.


Pranayama

IDEAL

1 Debes estar de pie con los pies juntos, apuntando directamente hacia el espejo. Entrelaza los dedos de las manos. Eleva las manos, con las palmas juntas, coloca los nudillos firmemente bajo la barbilla y mantén los codos juntos. Mantendrás el contacto entre los nudillos y la barbilla en todo momento durante el ejercicio.


Respiración profunda de pie

REALIDAD

1 Lo primero de lo que te darás cuenta acerca de la maniobra de estar de pie con los pies juntos es que no podrás llevarla a cabo. Tener los pies juntos implica tener los talones juntos y los huesos de los juanetes en contacto. Una vez tengas esto muy claro y te lo sigas recordando a ti mismo, los talones te responderán la mayor parte del tiempo, pero los dedos de los pies no lo harán. Se negarán a estar en contacto y dirigidos directamente hacia delante, ya que sentirás que te estás cayendo hacia un lado o el otro. Te verás tentado a extender los dedos para tener un mejor sostén, pero mantenlos juntos y no te asustes. No te caerás y pronto te sentirás cómodo en esta postura.

A partir de aquí, siempre que me dirija a ti para que coloques los pies juntos, ésta es la postura que quiero que adoptes.

La mayor parte de la gente puede entrelazar los dedos de las manos y colocarlos debajo de la barbilla sin grandes problemas, pero las cosas pueden ponerse peor. Evita el error frecuente de arquear o de separar las muñecas dirigiéndolas hacia arriba, dejando los codos colgando. Mantén las muñecas relajadas y hacia abajo, formando una línea recta desde los nudillos hasta los codos.

2 Mantén la boca cerrada e inspira profundamente por la nariz, pero respira, en realidad, con la garganta. En esta serie de respiración, la boca y la nariz son simplemente los conductos por los que el aire se desplaza hacia el interior de los pulmones o sale de ellos. Inspira lenta y firmemente tanto como sea posible mientras cuentas despacio hasta seis. Siente como si tus pulmones fueran un vaso de agua que estás llenando desde abajo hasta el borde. Simultáneamente con tu inspiración contando lentamente hasta seis, eleva los codos, como si fueran las alas de una gaviota, a cada lado de la cabeza (tu objetivo final será elevar los codos hasta que los antebrazos toquen las orejas) y, ejerciendo resistencia con los dedos, haz descender la barbilla hacia el interior del fondo de la «U» que formarán los brazos. No te inclines hacia delante, sino que, simplemente, haz descender la barbilla.

2 Te sorprenderás de ver que, tras haber contado sobre tres y medio, tu respiración se detendrá abruptamente. Estarás ahí conteniendo la respiración durante los siguientes segundos de la cuenta, sintiéndote un poco tonto y preocupándote por los brazos, que no parecen en absoluto las alas de una gaviota y que están lejos de tocar las orejas. No te desanimes si al principio no puedes elevar los brazos por encima de la altura de los hombros. Concéntrate en presionar con la barbilla contra los nudillos de forma tan firme que acaben por crujir, y esa flexibilidad en las articulaciones de los dedos te convertirá en una elegante gaviota antes de que te des cuenta.

En cuanto a la respiración, todo eso llegará cuando acabes comprendiendo lo que significa «respirar con la garganta». Si, al inspirar, sientes la inspiración en las narinas y emites un sonido como cuando olisqueas algo, no estarás usando la garganta. Para hacer que el aire llegue donde le corresponde, debes inspirarlo a un ritmo constante a través de la nariz hasta que la presión que conlleva fuerce un sonido como el de un ronquido en la parte posterior de la garganta. (De hecho, las primeras veces, será algo más que un sonido como el de un ronquido. Tómatelo con calma si una piara de lechones acude corriendo al confundirte con su madre. Te prometo que el sonido irá siendo menor una vez que los músculos de la garganta vayan volviéndose más flexibles).


Pranayama

IDEAL

3 Inmediatamente, y con un movimiento fluido una vez hayas contado hasta seis, abre la boca sólo un poco y deja que la espiración salga lenta y constantemente de ella mientras cuentas lentamente hasta seis, echando, simultáneamente, la cabeza hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo los nudillos pegados a la barbilla y desplazando los brazos, las muñecas y los codos hacia delante de modo que se encuentren frente a la cara. Siente cómo, ahora, estás vaciando el vaso de agua, forzando la salida de cada gota. Mantén los dedos entrelazados y los nudillos pegados a la barbilla. Los codos, muñecas, brazos y cara (que estará mirando hacia arriba) formarán una línea recta paralela al techo.

Respiración profunda de pie

REALIDAD

3 La espiración será todavía más desconcertante que la inspiración. Tendrás la cara muy roja, como si estuvieras sufriendo una apoplejía, cuando el poco aire que inspiraste no quiera salir. ¿Acaso es posible que estés en tan baja forma? La respuesta es: «Sí». (Si eres fumador y estás pensando en dejar el tabaco, este sorprendente vistazo a tus torturados pulmones puede que te dé el empujón que necesitas).

Para hacerlo bien, simplemente invierte el flujo del aire descrito antes, forzando lenta y constantemente que salga para que rebote contra ese punto del «ronquido» que se encuentra en la parte posterior de la garganta, debajo de la zona nasal, lo que permitirá que el aire encuentre su camino hacia el exterior por la boca ligeramente abierta. Al mismo tiempo, asegúrate de mantener pegadas las muñecas y los codos.

Puede que te marees o que te sientas aturdido al llegar a este punto, ya que la entrada repentina de oxígeno en la sangre fatigada puede tener el mismo efecto en el cerebro que tomar media docena de cócteles de champán con el estómago vacío. Asegúrate de no cerrar los ojos en ningún momento en la postura de la respiración profunda de pie o te desplomarás.


(Continues...)

Excerpted from La guía definitiva de Bikram yoga by BIKRAM CHOUDHURY, Bonnie Jones Reynolds. Copyright © 2012 Ediciones Obelisco, S. L.. Excerpted by permission of EDICIONES OBELISCO.
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Table of Contents

Contents


Agradecimientos, 7,

Introducción, 9,

Para empezar, 16,

UNO Serie de PRANAYAMA Respiración profunda de pie, 20,

DOS ARDHA-CHANDRASANA con PADA-HASTASANA Postura de la media luna con la postura de manos a pies, 30,

TRES UTKATASANA Postura incómoda, 46,

CUATRO GARURASANA Postura del águila, 58,

CINCO DANDAYAMANA-JANUSHIRASANA Postura de cabeza a rodilla de pie, 66,

SEIS DANDAYAMANA-DHANURASANA Postura del arco armado de pie, 76,

SIETE TULADANDASANA Postura del palo en equilibrio, 86,

OCHO DANDAYAMANA-BIBHAKTAPADA-PASCHIMOTTHANASANA Postura de estiramiento de pie con las piernas separadas, 94,

NUEVE TRIKANASANA Postura del triángulo, 102,

DIEZ DANDAYAMANA-BIBHAKTAPADA-JANUSHIRASANA Postura de cabeza a rodilla de pie con las piernas separadas, 112,

ONCE TADASANA Postura del árbol, 120,

DOCE PADANGUSTASANA Postura sobre los dedos de los pies, 126,

TRECE SAVASANA Postura del cadáver, 134,

CATORCE PAVANAMUKTASANA Postura saca aire, 139,

QUINCE Abdominales Abdominales, 146,

DIECISÉIS BHUJANGASANA Postura de la cobra, 151,

DIECISIETE SALABHASANA Postura del saltamontes, 158,

DIECIOCHO POORNA-SALABHASANA Postura completa del saltamontes, 166,

DIECINUEVE DHANURASANA Postura del arco, 172,

VEINTE SUPTA-VAJRASANA Postura fija y firme, 180,

VEINTIUNO ARDHA-KURMASANA Postura de la media tortuga, 187,

VEINTIDÓS USTRASANA Postura del camello, 196,

VEINTITRÉS SASANGASANA Postura del conejo, 206,

VEINTICUATRO JANUSHIRASANA con PASCHIMOTTHANASANA Postura de cabeza a rodilla con postura de estiramiento, 213,

VEINTICINCO ARDHA-MATSYENDRASANA Postura de torsión de la columna vertebral, 224,

VEINTISÉIS KAPALBATHI en VAJRASANA Postura soplar en postura firme, 231,

APÉNDICE El mantenimiento de una práctica adecuada del yoga, 235,

Advertencias médicas, 239,

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