Las Posturas De Yoga

Overview

La primera guía extensa y comprensible para instructores y estudiantes de yoga en español, que incluye todos los detalles sobre cómo ajustar y asistir a alguien mientras realiza una postura de yoga. Con la reciente popularidad que el yoga ha adquirido, este libro es particularmente invaluable para millones de personas que enseñan o practican esta disciplina, pues las claras instrucciones y la generosa cantidad de fotos facilitan a los instructores el aprendizaje y la comprensión...
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Overview

La primera guía extensa y comprensible para instructores y estudiantes de yoga en español, que incluye todos los detalles sobre cómo ajustar y asistir a alguien mientras realiza una postura de yoga. Con la reciente popularidad que el yoga ha adquirido, este libro es particularmente invaluable para millones de personas que enseñan o practican esta disciplina, pues las claras instrucciones y la generosa cantidad de fotos facilitan a los instructores el aprendizaje y la comprensión para asistir a sus estudiantes.

Los estudiantes también pueden utilizar esta guía para profundizar en su práctica personal y aplicar los principios en parejas. Aquí se demuestran y explican las técnicas de ajuste y asistencia para más de 65 posturas, ilustradas con alrededor de 200 fotos.

Usted puede aprender:

  • Como ajustar y asistir a alguien mientras realiza una postura de yoga
  • Como ejecutar ajustes utilizando mecánicas corporales efectivas
  • Multiples variantes de como ajustar en una postura
  • Frases que pueden ayudar a sus estudiantes o parejas/compañeros de yoga
  • Maneras de acomodar diferentes tipos de cuerpos
  • Como ayudar a sus estudiantes a profundizar en las posturas de manera segura

La comunidad internacional de yoga se beneficiará enormemente con este libro.

"Pienso que tu libro es fabuloso. Tengo muchos libros de yoga, todos reconocidos internacionalmente por algunos de los Yogis más famosos en el mundo. Aún así llevo largo tiempo buscando "este" libro, con simples, aplicables y manejables técnicas para asistir a mis estudiantes mientras realizan posturas. Encuentro tu libro naturalmente amigable sin ser intimidante ni pretencioso. Es una gran herramienta para instructores y estudiantes en entrenamiento. Me gusta mucho el hecho de que tus modelos sean gente "real"; todos con diferentes tipos de cuerpo y niveles variados en su práctica. Me gustaría utilizar tu libro en mi propio programa de entrenamiento". - Violeta Pastor Wilson, Entrenadora de Instructores de Yoga, Fundadora de la Alianza Canadiense de Yoga.

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Product Details

  • ISBN-13: 9781426918964
  • Publisher: Trafford Publishing
  • Publication date: 10/26/2009
  • Language: Spanish
  • Pages: 268
  • Product dimensions: 0.56 (w) x 11.00 (h) x 8.25 (d)

Meet the Author

Stephanie Pappas (también conocida como Stefani) ha practicado y enseñado yoga y meditación desde 1992. Fundadora y Directora de Devalila Yoga Teacher Training, entrenamiento de 200 horas registrado y avalado por Yoga Alliance, con el que ha certificado a más de 150 instructores de yoga. Stephanie es también autora de los libros Yoga en tu Pared y Reflexiones de un Yogi Codependiente.
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Las Posturas de Yoga El Arte de Ajustar y Asistir

Una Guía Práctica para Instructores y Estudiantes de Yoga
By Stephanie Pappas

Trafford Publishing

Copyright © 2009 Stephanie Pappas
All right reserved.

ISBN: 978-1-4269-1896-4


Chapter One

Comenzando

Si el yoga es nuevo para usted, o tiene mucha experiencia como instructor o alumno, puede disfrutar los beneficios de aprender a dar y recibir ajustes en las posturas de yoga.

Recibir asistencia en una postura de yoga puede ser una experiencia maravillosa. Cuando mi instructor me asistió por primera vez sentí como si estuviera recibiendo un masaje grandioso mientras hacía mi práctica. Era un sueño hecho realidad! Con el tiempo experimenté grandes mejorías en mi rango de motricidad y la habilidad para relajarme en las posturas, era capaz de mantener mejor mi equilibrio y de llegar aún más lejos en mi estiramiento después de ser asistida. Además de los beneficios físicos me sentí nutrida, reconocida y agradecida por la atención adicional.

En ésta sección introductoria explico las bases de cómo asistir y ajustar en las posturas. Esta sección debe prepararlo para actualmente ejecutar las técnicas en la segunda sección. Una vez leída la secciónintroductoria puede saltar a cualquier capítulo de la Sección II que contenga las posturas que desee trabajar.

En la tercera sección ofrezco mis respuestas a preguntas que he recibido a través de los años, hechas por Instructores y estudiantes de yoga. Espero lo encuentre útil y refrescante.

Los puntos más importantes a recordar al usar éste libro son:

Precaución y compasión al trabajar con un cuerpo ajeno. Cada cuerpo es único. No es necesario igualar las fotos de este libro. Muévase despacio, cuidadosa y conscientemente al ajustar a alguien. Pida retroalimentación y atienda a las peticiones de soltar o aligerar el ajuste. Nunca fuerce a alguien en una postura.

Ahora, vaya por su mat y accesorios de ayuda, ponga algo de música y diviértase explorando las posturas de yoga de una nueva manera!

Lenguaje y Terminología Usada en éste Libro

Para poder enseñar los ajustes en los entrenamientos para Instructores, utilizo algunos términos únicos, para describir los sutiles movimientos e inusuales posiciones del cuerpo que serán empleadas durante la asistencia. Revise estos términos antes de realizar las técnicas presentadas en la Sección II:

Asistiendo / Asistir / dar Asistencia Defino como asistiendo, asistir o dar asistencia, al acto físico de estirar, presionar, mover o tocar a alguien mientras está en una postura de yoga. Como yo lo defino, el asistir tiene una duración más larga y utiliza una mayor presión que el ajustar. El objetivo de asistir es el de llevar a alguien mucho más profundo en una postura, corregir la alineación, y animar a la exploración. Ajustar Defino ajustar como el acto de hacer una simple y corta alteración o corrección a una postura de yoga. Como yo lo defino, el ajuste es de menor duración que la asistencia y utiliza una menor presión. El objetivo de ajustar es alentar un pequeño movimiento, atraer la consciencia al momento, provocar un cambio de posición, o relajar cierta parte del cuerpo. Las siguientes fotografías muestran el ajuste de posición de la rodilla en la postura del Guerrero II. Posición del "Receptor" La posición del "Receptor" le provee de palanca corporal y estabilidad al asistir posturas en el suelo, como flexiones hacia adelante, torsiones y otras posturas de pliegues. Se parece a la posición de los receptores de beisbol. Es una cuclilla media con una rodilla o toda la espinilla/canilla tocando el suelo. El pie trasero puede estar sobre la parte delantera/anterior del pie (foto izquierda), o con el pie extendido sobre el empeine (foto derecha). Posición de "Propuesta de Matrimonio" La posición de "Propuesta de matrimonio" provee la estabilidad para asistir a quienes estén en el suelo o en posiciones de pie. Se parece a la posición antigua de proponer matrimonio. En esta posición, una rodilla está en el suelo y la otra doblada en ángulo recto. El pie de puede estar sobre la parte anterior del pie, o con el pie extendido. Posición de "Abrir el Refrigerador" Cuando se acerca al refrigerador o nevera para tomar algo, se aproxima primero proyectando el torso y cabeza y naturalmente alcanzando la manilla, ¿cierto? Entonces, cuando se aproxima a alguien para asistir o ajustar, mantenga presente la noción de abrir un refrigerador. El alineamiento y la mecánica corporal son tan importantes como la persona a la que está asistiendo. Cuando las personas comienzan su práctica en asistencia, la tendencia es de aproximarse a las personas que van a asistir de una manera incómoda. Un aproximamiento no balanceado puede crear lesiones en el cuerpo y resultar en una asistencia ineficiente. Recuerde aproximarse a las personas de una forma directa, mantenga su espina alargada y aplique presión usando su propio peso. Si siente que está trabajando muy duro, hay probabilidad de que esté usando mucho la fuerza muscular y no suficiente palanca corporal. La asistencia de la foto a la izquierda utiliza una mejor mecánica corporal que la de la foto derecha. Parada Firme / Anclada En una parada firme/anclada, las piernas están separadas, los pies planos y sus rodillas dobladas. Una parada firme es esencial cuando se asiste en posturas de pie y de balance. La parada en la foto izquierda muestra cómo es más estable que la imagen de la derecha. No Manos "Punzantes" Utilizo la palabra "punzante" para describir cuando una persona usa las puntas de sus dedos en vez de toda la mano. Un ajustamiento punzante puede sentirse como un pinchazo. Recuerde usar la totalidad de su mano y de tener la intención de hacer un contacto sólido con el cuerpo del estudiante. En la foto de la izquierda el que asiste está utilizando un contacto firme. El "Límite" Me refiero al "límite" como el tiempo y lugar en donde en una postura se tiene suficiente sensación, pero no demasiada. Cuando alcanza su límite debe todavía poder respirar profundamente. Y aún llegando a su límite no debe estar causando tensión corporal en la postura. La posición del cuerpo y las sensaciones están en un punto entre lo cómodo y una moderada incomodidad. El "Montículo" Me refiero al "montículo" como el área prominente alrededor de la escápula en el margen interior e inferior, cuando alguien está haciendo una torsión de torso y hombros. El "montículo" es un punto efectivo para colocar la mano cuando se asiste a alguien en un giro ó torsión. Posición de "Montar a Caballo" En la posición de "montar a caballo" las piernas están separadas y se está parando (montando) sobre una parte del cuerpo de la persona. Esto permite tener un mejor acceso al cuerpo del estudiante y obtener mejor efecto de palanca. Cuando se asiste a alguien en esta posición hay mejor alcance al cuerpo, menor tensión y la espina dorsal está derecha. Posición del "Apretón de Esquiador" En la posición del "apretón de esquiador" se está parado con las rodillas dobladas y los pies relativamente cercanos (como en la Postura Poderosa/Silla, o cuando se está esquiando), a la vez que se aprieta activamente la pierna de la persona con los muslos internos o rodillas. Ésta es una posición muy efectiva para estabilizar la base de una posición de pie. Posición de "Cuclilla Parada" o "Parada de Caballo" En la posición de "cuclilla parada" o "parada de caballo" las piernas están bien separadas y las rodillas dobladas alineadas con los pies. La espina dorsal está derecha y los pies firmemente plantados al suelo. El cuerpo debe sentirse como si se estuviera hundiendo hacia la tierra. Recuerde mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Puede necesitar cambiar la profundidad de la cuclilla dependiendo de la estatura y la postura de yoga que se esté asistiendo. Utilice ésta postura para permanecer estable y balanceado al asistir a alguien en posturas de pie. Posición de "Estocada Alta o Baja" Asistir a alguien desde la posición de estocada alta o baja provee un efecto de palanca y permite usar el peso corporal en vez de la fuerza muscular. En la posición de estocada puede trabajar con la gravedad y utilizar la fuerza de sus piernas para dar balance y mayor presión. La fotografía superior muestra la posición de estocada baja, mientras que la inferior muestra la estocada alta. "Abriendo el Frasco" Cuando usted abre un frasco o tarro, usted debe sostener con fuerza la base mientras gira la tapa, ¿cierto? El mismo principio se aplica al asistir a alguien en una postura de torsión. Cuando se quiere girar el torso u hombros se debe sujetar la base de su cuerpo primero (como se haría con la base del frasco), y luego girar el torso (como se haría en la parte superior del frasco). Así, usted puede proveer un mayor soporte y movimiento al asistir aplicando éste principio.

Consejos para Ajustar y Asistir

A continuación presento útiles consejos para ajustar y asistir las posturas de yoga en clases o sesiones privadas. Recuerde que éstos son consejos, no reglas, y que pueden no aplicarse a ciertas situaciones. Los ajustes que usted decida utilizar en las posturas van a depender en las necesidades y capacidades de la persona, su intuición y su ánimo.

Pregunte con Precisión Para poder recibir retroalimentación específica acerca de su asistencia usted debe hacer preguntas específicas. Es más efectivo preguntarle a alguien si quiere más o menos presión que simplemente preguntar si la presión está bien. Las instrucciones verbales pueden ser más extensivas en sesiones privadas, en clases se tiene menos tiempo para hablar. Respete las peticiones de sus estudiantes aunque usted quiera hacer algo diferente. La retroalimentación que usted reciba le permitirá rápidamente modificar sus acciones y cumplir con las necesidades del asistido. Mantenga la Atención en la Respiración Escuche la respiración de la persona mientras asiste. Si no puede oírla, preste atención al movimiento de su abdomen, esternón, hombros y espalda alta. Escuche también su propia respiración, ¿Está usted respirando? Ajuste las posturas en armonía con la respiración del asistido. Algunas veces puede animar a que la persona respire más profundo al usted generar un sonido perceptible (respiración ujjayi). Cuando asiste a personas en posturas que son de torsión o de contracción (como giros ó flexiones hacia adelante), es mejor aplicar la presión en la exhalación del asistido. Cuando asiste a personas en posturas que son de expansión y levantamiento (como arcos) es mejor aplicar la presión en la inhalación. Ajuste Primero las faltas de Alineación más Inseguras No pierda tiempo en ajustar una parte insignificante del cuerpo cuando hay otra en muy mala posición y que pudiera causar lesiones a corto o largo plazo. Cuando usted nota que varios o muchos de su clase tienen una falla de alineación similar, corríjalos verbalmente antes de tratar de ajustarlos a todos manualmente. Cuando lo considere necesario, haga que todos salgan de la postura, que lo observen demostrar la alineación correcta, para después intentar la postura nuevamente. Estabilice/Ancle su Cuerpo antes de Asistir a Alguien Si comienza a asistir a alguien con una postura inestable existe la posibilidad de que ambos se sientan incómodos y en ciertas circunstancias ambos podrían caer. Si no se está bien parado/anclado pueden causarse tensiones y disminuye la probabilidad de proveer la presión justa, firme y necesaria. Aplique la Presión en la Dirección Correcta Observe cuidadosamente a la persona en la postura y perciba la dirección en la cual se está moviendo (o queriendo mover). Muévase con ellos en la misma dirección. Esto puede parecer obvio pero en las posturas de torsión puede haber confusión. Retírese Gradualmente después de Ajustar o Asistir Esté seguro de que la persona en la postura está estable y balanceada antes de retirarse. Si sale abruptamente después de una asistencia profunda, pueden caerse. Me gusta dejar una de mis manos en la espalda baja ó medida cuando voy retirándome de una postura de pie. Algunas veces es solamente necesario dejar un dedo en contacto con el cuerpo del asistido para ayudar a que se mantengan el balance. Explique la Asistencia a Nuevos Estudiantes antes de Empezar la Clase Cuando usted comienza una nueva clase, brevemente discuta el ajuste y asistencia de las posturas. Si uno o dos estudiantes son nuevos en una clase ya regular, explíqueles en privado antes de la clase. Al explicar de antemano, puede evitarse posibles confusiones y malentendidos. Evalúe la duración Apropiada de su Asistencia La duración de su asistencia depende en gran parte de la postura, la situación y el estudiante. En el ambiente de clase, puede empezar a asistir durante 3 a 5 respiraciones profundas, en posturas básicas como la cobra o perro boca abajo. En sesiones privadas puede asistir por varios minutos. El tiempo que se dedique depende también de las necesidades y habilidades de la persona que recibe la asistencia. Debe darle tiempo a que profundice en la postura. No cambie la posición de sus manos muy rápido. Hay momentos para asistir y otros para no hacerlo. Con la práctica se volverá más intuitivo. Tenga en cuenta éstas preguntas mientras asiste a alguien: ¿Están profundizando y relajando en la postura? Si es así puede quedarse por más tiempo en la asistencia y ayudar a que vayan más profundo. Si no lo están, puede ser mejor dejarlos solos. Si siente que hay resistencia, rigidez o nota que la respiración es muy superficial, aliéntelos a profundizar en su respiración. También puede ofrecerles algún accesorio de yoga que les ayude a relajarse en la postura. ¿Es mi intención hacer un ajuste ligero o una asistencia profunda? Si su intención es dar un ajuste direccional leve (como moverles un pie o una mano) entonces puede ayudarlos por unos pocos segundos. Si su intención es dar un estiramiento más profundo, entonces es necesario que les dedique un minuto o más. Las habilidades y necesidades de un estudiante varían día a día y clase a clase. Algunas veces puede querer estar con un estudiante principiante durante más tiempo ya que necesitan mayor guía y menos tiempo con un estudiante avanzado que ya está familiarizado con la práctica. En otro momento puede querer dedicarle más tiempo a un estudiante avanzado para que profundice más en una postura a la vez que sólo hacer un corto ajuste a un principiante. Sus habilidades van a mejorar a medida que vaya conociendo a sus estudiantes.

Sea Consciente del Nivel de Ruido que Produzca Encuentre un balance entre ser silencioso y perceptible cuando camina por la clase. Intente no asustar a los estudiantes al aproximarse a ellos muy suavemente, pero tampoco cause distracción al hacer mucho ruido con su presencia. Cuando se esté en una sesión privada evite hablar en exceso. Utilice Instrucciones Verbales mientras Asiste en la Clase Es de gran ayuda el dar instrucciones verbales mientras se asiste a alguien de manera que entienda más claramente lo que usted quiere que ellos logren. Mantenga su voz suave para no distraer a los estudiantes cercanos. Algunos Instructores piden permiso cada vez que tocan alguien en clase. Yo lo considero innecesario y a veces molesto para los estudiantes. A un nuevo estudiante puede preguntarle si está bien tocarlo para dar asistencia, sin embargo, creo que es más efectivo si se discute esto antes de que comience la clase.

(Continues...)



Excerpted from Las Posturas de Yoga El Arte de Ajustar y Asistir by Stephanie Pappas Copyright © 2009 by Stephanie Pappas. Excerpted by permission.
All rights reserved. No part of this excerpt may be reproduced or reprinted without permission in writing from the publisher.
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Table of Contents

Contents

Sección I Introducción al Ajuste y Asistencia de las Posturas de Yoga....................1
COMENZANDO....................3
Lenguaje y Terminología Usada en éste Libro....................4
Consejos para Ajustar y Asistir....................13
Sección II Ajustando y Asistiendo Posturas....................19
POSTURAS DE PIE....................21
Montaña....................22
Montaña Arqueada....................24
Árbol....................26
Silla....................28
Águila....................30
Extensión Parada de Pierna (Adelante y hacia los lados)....................32
Guerrero Uno....................34
Guerrero Dos-Opción 1 Estiramiento de Brazos....................36
Guerrero Dos-Opción 2 Apertura de Caderas....................38
Guerrero Dos-Opción 3 Alineación de Rodilla....................40
Triángulo-Opción 1 Postura General....................42
Triángulo-Opción 2 Empujar y Jalar....................44
Triángulo-Opción 3 Volteando el Cuello....................46
Flexión Hacia Adelante-Opción 1 Presión de Espalda....................48
Flexión Hacia Adelante-Opción 2 Sándwich de Cuerpos....................50
Bailarín....................52
Media Luna Uno-Opción 1 Estiramiento Lateral....................54
Media Luna Uno-Opción 2 Jalando los Brazos....................56
Media Luna Dos....................58
Estocada Alta....................60
Pirámide....................62
Yoga Mudrade Pie-Opción 1 Apretón de Hombro....................64
Yoga Mudra de Pie-Opción 2 Estiramiento de Brazos....................66
Extensión Lateral-Opción 1 Postura General....................68
Extensión Lateral-Opción 2 Giro de Torso....................70
Guerrero Tres....................72
Split de Pie-Opción 1 Levantamiento de Pierna....................74
Split de Pie-Opción 2 Sándwich de Cuerpo....................76
FLEXIONES HACIA ADELANTE SENTADOS-POSTURAS DE CADERAS Y PIERNAS....................79
Flexión hacia Adelante-Accesorios....................80
Flexión Sentada Hacia Adelante-Opción 1 Presión y Levantamiento de Caja Torácica....................82
Flexión Sentada Hacia Adelante-Opción 2 Presión del Sacro....................84
Flexión Sentada Hacia Adelante-Opción 3 Presión Ligera....................86
Flexión Sentada Hacia Adelante-Opción 4 Presión Intensa Usando Torso y Mano....................88
Flexión Sentada Hacia Adelante-Opción 5 Espalda con Espalda....................90
Posición del Niño-Opción 1 Presión del Sacro....................92
Posición del Niño-Opción 2 Presión del Sacro con Estiramiento de los Brazos....................94
Flexión de Cabeza a Rodilla....................96
Flexión de Medio Héroe....................98
Mariposa....................100
Flexión Sentada hacia Adelante con Piernas Abiertas....................102
OTRAS POSTURAS DE CADERAS Y PIERNAS....................105
Héroe....................106
Garza....................108
Abrazo de Pierna....................110
Cuclilla....................112
Perro Boca Abajo-Opción 1 Presión en el Sacro....................114
Perro Boca Abajo-Opción 2 Jalón de Piernas....................116
Perro Boca Abajo-Opción 3 Presión de Talones....................118
Preparación para Paloma-Opción 1 Presión del Sacro....................120
Preparación de Paloma-Opción 2 Jalón de Pierna....................122
Preparación de Paloma-Opción 3 Presión Diagonal....................124
Rodilla a Pecho Reclinada....................126
Rodillas al Pecho Reclinada....................128
Estiramiento de Pierna en la Posición Reclinada....................130
POSTURAS DE FUERZA ABDOMINAL Y DE BRAZOS....................133
Plancha Alta a Baja....................134
Plancha (Tabla) Lateral....................136
Tabla hacia Arriba-Opción 1 Apoyo desde Abajo....................138
Tabla hacia Arriba-Opción 2 Levantamiento desde Arriba....................140
Cuervo....................142
Cuervo Lateral....................144
Bote/Nave....................146
Cara de Vaca Estiramiento de Brazo....................148
POSTURAS DE GIROS (TORSIONES)....................151
Torsión Sentada (Versión Principiantes)....................152
Torsión Sentada (Versión Avanzada)....................154
Torsión de la Silla....................156
Extensión Lateral Invertida....................158
Triángulo Invertido....................160
Media Luna Invertida 2....................162
Flexión de Cabeza a Rodilla Invertida....................164
Torsión Reclinada-Opción 1 Presión Diagonal....................166
Torsión Reclinada-Opción 2 Presión de Caderas....................168
Torsión Reclinada-Opción 3 Jalón de Brazo....................170
POSTURAS DE ARCOS DE ESPALDA (SUPINAS/BOCA ARRIBA)....................173
Mesa-Opción 1 Apoyo desde Abajo....................174
Mesa-Opción 2 Levantamiento Pélvico desde Arriba....................176
Puente....................178
Camello-Opción 1 Levantamiento de Pecho....................180
Camello-Opción 2 Empuje con el Pie....................182
Pez....................184
Rueda-Opción 1 Agarre de Tobillos....................186
Rueda-Opción 2 Asistencia con Dos Personas....................188
POSTURAS DE ARCOS DE ESPALDA (BOCA ABAJO)....................191
Estiramiento del Gato....................192
Media Langosta....................194
Media Langosta....................194
Cobra....................196
Serpiente....................198
Perro Boca Arriba....................200
Arco....................202
POSTURAS INVERTIDAS....................205
Arado-Opción 1 Variación Principiantes....................206
Arado-Opción 2 Levantamiento el Pelvis....................208
Parada de Hombros....................210
Parada de Antebrazos....................212
Parada de Manos-Opción 1 Pateando contra una Pared....................214
Parada de Manos-Opción 2 Asistencia de Dos Personas....................216
Preparación para Parada de Cabeza....................218
(Tripié)....................218
Parada de Cabeza (Sostenida)....................220
Inversiones-Equilibrio con el Apretón de Puño....................222
"Flotando" hacia Parada de Cabeza....................224
Recomendaciones para las Posturas Invertidas....................226
ASISTIENDO LA SECUENCIA DEL SALUDO AL SOL....................229
Sección III Francas Respuestas a Preguntas que Dudabas Hacer....................235
RESPUESTAS A PREGUNTAS DE LOS INSTRUCTORES DE YOGA....................237
RESPUESTAS A PREGUNTAS DE LOS ESTUDIANTES DE YOGA....................247
Acerca de la Autora....................255
Acerca de la Traductora....................256
Acerca de la Editora....................257
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